一旦熟悉迷你(ni)靜(jing)坐(zuo)練習,你(ni)就可(ke)以開始(shi)培(pei)養正(zheng)念進食的(de)能力了。借(jie)用卡巴金博士正(zheng)念減壓課程最有特色的(de)“葡萄(tao)干練習”,再(zai)稍作調整加強(qiang)覺察練習。你(ni)可(ke)以吃任何食物,但是我們會先從葡萄(tao)干開始(shi),它是一種(zhong)簡(jian)單(dan)的(de)食物,而且我們過(guo)去經常盲目(mu)地一大把吃下它們。

　　無論(lun)葡萄干(gan)是(shi)不(bu)是(shi)你(ni)(ni)最(zui)喜愛(ai)的(de)食物,無論(lun)你(ni)(ni)對它(ta)們(men)是(shi)偏好或不(bu)喜歡它(ta)們(men)(也可以選擇使用蔓越莓干(gan)),這個(ge)練習都(dou)會(hui)(hui)讓你(ni)(ni)有所(suo)收獲。讓你(ni)(ni)利用一個(ge)新的(de)方(fang)式(shi)來(lai)體驗(yan)葡萄干(gan)。就算你(ni)(ni)曾(ceng)經進行過類(lei)似練習,這一個(ge)版本(ben)也會(hui)(hui)讓你(ni)(ni)再次(ci)用不(bu)同的(de)方(fang)式(shi)來(lai)體驗(yan)它(ta)們(men)。

　　開始練習前,確保(bao)自(zi)己(ji)(ji)手邊有一些質量好的(de)(de)葡萄(tao)干。讓自(zi)己(ji)(ji)有至(zhi)少十五分鐘不會(hui)被干擾的(de)(de)時間(jian),充(chong)分體驗這個飲食練習。你可(ke)以在(zai)www.mb-eat.com 網(wang)站(zhan)找到(dao)正(zheng)念葡萄(tao)干練習的(de)(de)引(yin)導(dao)(dao)語錄(lu)音檔,或是按照以下的(de)(de)文字來(lai)引(yin)導(dao)(dao)自(zi)己(ji)(ji)。可(ke)以至(zhi)少聆聽在(zai)線錄(lu)音檔一次(ci),因為它的(de)(de)速(su)度(du)及經(jing)驗會(hui)和接下來(lai)的(de)(de)練習很(hen)相(xiang)似。無論如何,你還是可(ke)以閱讀書中的(de)(de)指導(dao)(dao),因為它們是互補的(de)(de),可(ke)以等到(dao)練習完以后再來(lai)看看書中的(de)(de)反思。

　　練習

　　將四顆葡萄(tao)干(gan)放在面(mian)前的(de)紙巾或碟子(zi)上,閉上眼(yan)睛,就如迷(mi)你靜坐一樣,深呼吸(xi),讓自己變得(de)專注平靜。

　　一(yi)、 在這種專注放(fang)松的狀(zhuang)態下,張開(kai)眼(yan)睛(jing)并選擇其中一(yi)顆葡萄干:用一(yi)種新鮮的眼(yan)光來(lai)觀察(cha)它(ta)(ta),就如(ru)自己不曾看過或吃過葡萄干一(yi)樣(yang)。你留(liu)意到(dao)了什么? 這顆葡萄干看起來(lai)如(ru)何? 留(liu)意它(ta)(ta)的大小質(zhi)地。閉上眼(yan)睛(jing),把它(ta)(ta)帶到(dao)鼻子前方。聞起來(lai)如(ru)何? 輕輕地碰觸嘴唇時會有哪些(xie)感覺(jue)?

　　二、 保持眼睛閉上(shang),將葡萄(tao)干放(fang)到嘴里一會兒(也許可(ke)以數到五(wu)),但是先(xian)不要咀(ju)嚼它。溫柔地用舌(she)頭碰觸它,讓它在嘴里滾動,留(liu)意(yi)它的感覺及(ji)味道。

　　三、 開(kai)始(shi)慢慢地咀嚼,充分體驗每(mei)一(yi)(yi)口的(de)(de)(de)味(wei)道:咬(yao)下(xia)(xia)去時,葡(pu)萄干的(de)(de)(de)味(wei)道有哪些變(bian)化? 繼續咀嚼時有哪些變(bian)化? 在(zai)每(mei)個(ge)當(dang)下(xia)(xia),嘴巴(ba)的(de)(de)(de)哪個(ge)部(bu)位正(zheng)在(zai)進行(xing)咀嚼的(de)(de)(de)動作? 什么時候開(kai)始(shi)感(gan)覺(jue)吞咽(yan)的(de)(de)(de)沖動? 這是一(yi)(yi)種怎(zen)樣(yang)的(de)(de)(de)感(gan)覺(jue)? 繼續咀嚼葡(pu)萄干,一(yi)(yi)直到你已經從(cong)它萃取(qu)出全(quan)部(bu)的(de)(de)(de)愉悅(yue)感(gan)。吞下(xia)(xia)葡(pu)萄干以后,你還有怎(zen)樣(yang)的(de)(de)(de)感(gan)受?

　　四(si)、用同樣(yang)的(de)(de)(de)方式吃第(di)二及第(di)三(san)顆(ke)葡(pu)萄(tao)干,用全部(bu)的(de)(de)(de)感官充(chong)分體驗它們。花一(yi)點時間,不要(yao)急(ji)。留意這些葡(pu)萄(tao)干的(de)(de)(de)質地(di)、香氣、味道等,它們有(you)哪些一(yi)樣(yang)或不一(yi)樣(yang)之(zhi)處。有(you)哪些驚喜(xi)?感受(shou)自己的(de)(de)(de)身(shen)體正從這些小顆(ke)的(de)(de)(de)葡(pu)萄(tao)干吸取食物能(neng)量。

　　五、 察覺(jue)整個過程中的(de)(de)(de)想(xiang)法及感受(shou):你是否會(hui)批判葡萄干(gan)(gan)或(huo)批判對(dui)于葡萄干(gan)(gan)所產(chan)(chan)生的(de)(de)(de)反(fan)應(“哇,這比我(wo)想(xiang)象的(de)(de)(de)還要(yao)困(kun)難;感覺(jue)很滑稽;我(wo)應該買一盒新(xin)的(de)(de)(de)葡萄干(gan)(gan)。”)? 在(zai)你吃第(di)三(san)顆葡萄干(gan)(gan)時,你可以想(xiang)一想(xiang)自己對(dui)葡萄干(gan)(gan)了(le)(le)解(jie)多少(shao)?產(chan)(chan)地在(zai)哪兒?如(ru)何(he)被采收與包裝(zhuang)? 如(ru)何(he)從(cong)產(chan)(chan)地來到你的(de)(de)(de)面前? 是哪些(xie)人促成了(le)(le)這一切? 思(si)考它如(ru)何(he)從(cong)農夫(fu)到賣場(chang)的(de)(de)(de)收銀人員手中?

　　六(liu)、在(zai)你(ni)準備吃(chi)(chi)第四顆(ke)(ke)葡(pu)(pu)(pu)萄(tao)(tao)干(gan)時,先(xian)停下(xia)來并考(kao)慮:你(ni)真(zhen)的(de)想吃(chi)(chi)它(ta)嗎(ma)? 這時候(hou)你(ni)可(ke)以(yi)做決(jue)(jue)定(ding)(ding),選(xuan)擇(ze)拿起葡(pu)(pu)(pu)萄(tao)(tao)干(gan)并吃(chi)(chi)下(xia),或是(shi)把它(ta)留(liu)在(zai)那兒。嘗試不要在(zai)一開(kai)始就(jiu)(jiu)下(xia)決(jue)(jue)定(ding)(ding),而是(shi)等到吃(chi)(chi)完三顆(ke)(ke)葡(pu)(pu)(pu)萄(tao)(tao)干(gan)后的(de)那個(ge)當下(xia)再決(jue)(jue)定(ding)(ding)就(jiu)(jiu)好。如果決(jue)(jue)定(ding)(ding)吃(chi)(chi)葡(pu)(pu)(pu)萄(tao)(tao)干(gan),以(yi)前面(mian)三顆(ke)(ke)葡(pu)(pu)(pu)萄(tao)(tao)干(gan)一樣(yang)的(de)正念感恩(en)方式(shi)吃(chi)(chi)這顆(ke)(ke)葡(pu)(pu)(pu)萄(tao)(tao)干(gan),留(liu)意(yi)它(ta)的(de)味道、質地、感受。

　　七、 無論是否決(jue)定吃第四顆葡萄干,想(xiang)一想(xiang),你是如何做這個決(jue)定的(de):你的(de)決(jue)定過程是怎(zen)樣的(de)? 你的(de)想(xiang)法、疑慮、擔(dan)憂為何?

　　八、結束時(shi)將覺(jue)知帶到呼吸:進行兩到三個深(shen)呼吸,將覺(jue)知帶回身體,然后張開(kai)眼睛。

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