你好(hao)，壓力——心理(li)減壓手冊

　　【基本信息】

　　書名(ming)：你好，壓力——心理減壓手冊

　　作者：西(xi)英俊 徐麗麗

　　出(chu)版社：中國工人出(chu)版社

　　出版日期：2019年5月(yue)

　　定價：39.00元

　　【內容簡介】

　　心(xin)理(li)學專(zhuan)家用通(tong)俗易懂的(de)語言和生動鮮活的(de)案例(li)，將(jiang)專(zhuan)業、科學的(de)心(xin)理(li)學知識講(jiang)述出(chu)來。書中通(tong)過分析壓(ya)(ya)(ya)力(li)的(de)來源、壓(ya)(ya)(ya)力(li)中的(de)自我(wo)狀態、壓(ya)(ya)(ya)力(li)表現(xian)、壓(ya)(ya)(ya)力(li)與(yu)溝通(tong)、壓(ya)(ya)(ya)力(li)與(yu)時間(jian)管(guan)理(li)、壓(ya)(ya)(ya)力(li)與(yu)情緒，讓讀者對壓(ya)(ya)(ya)力(li)有個全面的(de)認識，在輕松的(de)閱讀中，了(le)解壓(ya)(ya)(ya)力(li)從何(he)而(er)來，又(you)將(jiang)去(qu)往何(he)處(chu)，知道如何(he)管(guan)理(li)壓(ya)(ya)(ya)力(li)。在最后(hou)還講(jiang)述了(le)自我(wo)放松的(de)技術，讓讀者面對壓(ya)(ya)(ya)力(li)時自我(wo)調節。

　　【作者簡介】

　　西英(ying)俊(jun)，醫學(xue)博士(shi)，首都醫科大學(xue)附屬北京(jing)安定醫院副主(zhu)任(ren)(ren)醫師，危(wei)機(ji)干預(yu)與(yu)壓力管理(li)中心(xin)(xin)主(zhu)任(ren)(ren)，國(guo)家衛生(sheng)應急處置指(zhi)導(dao)專(zhuan)家。中國(guo)心(xin)(xin)理(li)衛生(sheng)協會(hui)(hui)理(li)事、中國(guo)健康促進與(yu)教育協會(hui)(hui)理(li)事、中國(guo)心(xin)(xin)理(li)衛生(sheng)協會(hui)(hui)青年工作委(wei)員(yuan)(yuan)會(hui)(hui)副主(zhu)任(ren)(ren)委(wei)員(yuan)(yuan)、北京(jing)市心(xin)(xin)理(li)衛生(sheng)協會(hui)(hui)理(li)事、北京(jing)預(yu)防(fang)醫學(xue)會(hui)(hui)心(xin)(xin)理(li)健康專(zhuan)業委(wei)員(yuan)(yuan)會(hui)(hui)副主(zhu)任(ren)(ren)委(wei)員(yuan)(yuan)等(deng)。

　　徐麗麗，中(zhong)國科學院心(xin)理(li)研究所發展與教育(yu)心(xin)理(li)學碩士(shi)，中(zhong)國心(xin)理(li)學會(hui)注(zhu)冊心(xin)理(li)師(shi)，國際溝(gou)通分析師(shi)，中(zhong)國溝(gou)通分析協(xie)會(hui)（CTAA）副會(hui)長，從事心(xin)理(li)咨(zi)詢(xun)工作(zuo)十余年年。

　　【精彩書摘】

　　了解(jie)你(ni)的壓力表現

　　現(xian)在我(wo)們(men)已經知道(dao)，壓力和(he)個人(ren)(ren)特質(zhi)以及(ji)成長過程(cheng)有密切關系(xi)。為了生存(cun)，更好(hao)地(di)感受自(zi)己的(de)(de)(de)價值，每個人(ren)(ren)都有自(zi)己的(de)(de)(de)生存(cun)模式。我(wo)們(men)從父母那里學到(dao)兩方面的(de)(de)(de)知識：一(yi)方面是生存(cun)法則，就是我(wo)們(men)的(de)(de)(de)父輩(bei)按(an)照他(ta)們(men)的(de)(de)(de)生存(cun)經驗(yan)總結的(de)(de)(de)一(yi)些(xie)內容，告訴我(wo)們(men)“你(ni)應該怎么做(zuo)(zuo)”，這(zhe)是讓你(ni)能(neng)夠生存(cun)下(xia)來或者生存(cun)得更好(hao)的(de)(de)(de)一(yi)些(xie)信(xin)(xin)息，我(wo)們(men)稱為“驅力”。另一(yi)方面，我(wo)們(men)還(huan)學到(dao)“你(ni)不(bu)(bu)能(neng)怎么做(zuo)(zuo)”的(de)(de)(de)禁止(zhi)信(xin)(xin)息，如不(bu)(bu)要(yao)(yao)輕易相(xiang)信(xin)(xin)別人(ren)(ren)，不(bu)(bu)要(yao)(yao)隨便跟別人(ren)(ren)說心里話，不(bu)(bu)要(yao)(yao)這(zhe)么幼(you)稚等，這(zhe)部分信(xin)(xin)息我(wo)們(men)稱為“禁止(zhi)信(xin)(xin)息”。

　　一、溺水圖里的驅力與禁(jin)止信息

　　在我們的(de)一生中，這兩方面(mian)(mian)的(de)信息如何起作用呢？先來看下面(mian)(mian)的(de)圖。

　　我們(men)把(ba)這個圖稱為溺水圖。很多(duo)人(ren)壓力大的時(shi)候經(jing)常(chang)會(hui)說(shuo)“我快被淹(yan)沒了”，其實就是(shi)這種“溺水”的感覺。

　　一方面，你(ni)給(gei)自(zi)(zi)(zi)己設(she)置了很高的(de)目標，要求(qiu)自(zi)(zi)(zi)己“堅強、完美、快、討好每個人、不停地努力”；另一方面，你(ni)又給(gei)自(zi)(zi)(zi)己設(she)置了很多障礙，要求(qiu)自(zi)(zi)(zi)己在努力達(da)到這些目標的(de)過程中(zhong)，不要像小(xiao)孩子一樣放(fang)松(song)自(zi)(zi)(zi)己，不要有自(zi)(zi)(zi)己的(de)想法(fa)，多難受也不要表達(da)……

　　你被向(xiang)上(shang)和(he)向(xiang)下(xia)的(de)(de)繩索拉扯(che)著，像一個溺水的(de)(de)人，越(yue)掙扎(zha)，繩子就(jiu)越(yue)緊，撕扯(che)和(he)分裂的(de)(de)感覺(jue)就(jiu)越(yue)強烈。

　　二、5 種(zhong)常見的驅(qu)力

　　我們從小就對(dui)有些話很(hen)熟悉，如(ru)“男兒(er)有淚不輕彈”“ 吃得苦中苦，方為人(ren)(ren)(ren)上人(ren)(ren)(ren)”“ 不聽老人(ren)(ren)(ren)言，吃虧在眼前”，每個孩(hai)子都(dou)在很(hen)多(duo)這樣的(de)“應(ying)(ying)該(gai)”中長大(da)。大(da)人(ren)(ren)(ren)們不停地告訴你，你應(ying)(ying)該(gai)努力，應(ying)(ying)該(gai)堅強……

　　孩子會感受(shou)到(dao)強迫的力量，覺得必須遵守這些(xie)指令(ling)，相信只要(yao)自(zi)(zi)己(ji)遵守，就表示(shi)自(zi)(zi)己(ji)是好(hao)的。這些(xie)指令(ling)來自(zi)(zi)養(yang)育者，帶有驅(qu)策的力量，簡稱為驅(qu)力。有5種驅(qu)力是比較典型的，分別(bie)是要(yao)完美、要(yao)討好(hao)、要(yao)堅強、要(yao)快(kuai)一(yi)點、要(yao)努力試(shi)。

　　每一種驅力都有特殊的話語、音調(diao)、手勢(shi)、姿勢(shi)和(he)臉部(bu)表(biao)情。

　　1.要完美

　　帶有這(zhe)種驅(qu)力的人想把很多(duo)事情都做到盡善盡美。說話時，他們(men)想講(jiang)得非常全面，毫無(wu)遺漏。所以，他們(men)會加入很多(duo)口(kou)頭禪來補充(chong)，比(bi)如：“關于分公司，我說說我的想法。我的意(yi)思是，嗯，這(zhe)個，主要是因為(wei)……”“下面我說兩句，這(zhe)個項(xiang)目的問題，我是說……”

　　有(you)“要完(wan)美”驅(qu)力(li)的(de)人，說話(hua)(hua)常常包括這一類話(hua)(hua)語，他(ta)們想(xiang)把自己說的(de)話(hua)(hua)修(xiu)飾得(de)更好，可是并沒有(you)因此(ci)增加(jia)任(ren)何數據。

　　典型的話語：就(jiu)像以(yi)前(qian)那樣、可能(neng)、也許(xu)、當然了、完完全

　　全、你可以這么說、就像我們(men)以前(qian)看過的(de)。

　　有“要完美”驅力的人說話(hua)還有一個特點，喜歡分(fen)幾點描述。例如，“今(jin)天的主題(ti)是：一、討論驅力；二(er)、探討驅力和腳本的關(guan)系(xi)”。

　　音(yin)調：控制(zhi)得很好，不(bu)高也不(bu)低。

　　手(shou)勢：說話分成(cheng)幾(ji)點(dian)內(nei)容(rong)時，以手(shou)指(zhi)頭(tou)加以配合。手(shou)也可(ke)能貼著下顎，擺出像“思考的人”的姿勢，指(zhi)尖與指(zhi)尖可(ke)能形(xing)成(cheng)倒V字形(xing)相接，好像教堂的尖塔。

　　姿(zi)勢：很優雅地(di)呈現自己。大家可以想象跳芭(ba)蕾舞的人，臉(lian)高高地(di)抬起，優雅地(di)做出很漂亮的姿(zi)勢：看，我多(duo)美，我多(duo)棒！即使(shi)他之前為了這(zhe)微不足道(dao)的完美付出了極為辛苦的代價。

　　臉部表情：眼睛向(xiang)(xiang)上(shang)方外側看(kan)(kan)(kan)（有(you)時會向(xiang)(xiang)下看(kan)(kan)(kan)），尤其(qi)是在說(shuo)話停頓的時候，好像想看(kan)(kan)(kan)清(qing)楚(chu)寫在天花板(ban)或地板(ban)上(shang)的“完美(mei)答案(an)”。同時，嘴巴會稍(shao)微繃緊，嘴角略向(xiang)(xiang)外側拉。

　　舉(ju)幾(ji)個(ge)(ge)典型的(de)有“要完美(mei)(mei)”驅力(li)的(de)人(ren)的(de)例(li)子。比如，某(mou)人(ren)晚上8點鐘(zhong)要提交幻(huan)燈(deng)片(pian)（PPT）。晚上8點時，他(ta)已經做完了(le)，但(dan)遲(chi)遲(chi)不提交，就是為(wei)了(le)找到一(yi)張他(ta)認為(wei)完美(mei)(mei)的(de)圖片(pian)。他(ta)可能再花上2個(ge)(ge)小(xiao)(xiao)時去找，雖(sui)然這(zhe)么費勁，也并沒有讓最后(hou)的(de)結果或(huo)事實更好。又(you)如，需(xu)要開(kai)會或(huo)演講的(de)人(ren)，明(ming)明(ming)知(zhi)道需(xu)要站幾(ji)個(ge)(ge)小(xiao)(xiao)時，但(dan)為(wei)了(le)呈現自己最美(mei)(mei)的(de)樣子，還(huan)是會穿(chuan)上很細的(de)高跟(gen)鞋，并表現出很舒適的(de)樣子。

　　2.要討好

　　有“要討好”驅力的人(ren)非常在意別人(ren)對自己的態(tai)度(du)，并按(an)自己想象的方式去討好別人(ren)。覺得自己應該討好所(suo)有人(ren)，但不同的人(ren)要求不同，所(suo)以給他(ta)造(zao)成(cheng)了非常大的壓(ya)力。

　　典(dian)型的話語(yu)：每(mei)說一句話就看(kan)向別(bie)人的眼睛(jing)，并加(jia)上語(yu)氣詞“嗯？”或(huo)者是“你們(men)覺得呢(ni)”。常(chang)常(chang)會使用(yong)詢(xun)問的話語(yu)，如(ru)可以嗎、你還好(hao)嗎、你說呢(ni)？

　　音(yin)調：聲(sheng)音(yin)高(gao)(gao)，音(yin)調尖銳(rui)，句尾語氣(qi)會提(ti)高(gao)(gao)。

　　手勢：兩手伸開，掌面朝上，點頭。

　　姿勢(shi)：肩膀聳起(qi)向前，傾向他人。

　　臉部(bu)表(biao)情(qing)：看人的時候，臉會稍微朝下，嘴型(xing)好(hao)像要微笑似的，但又不是發(fa)自內心的微笑，經常是被(bei)訓練出來的職業性的微笑，這種微笑的表(biao)情(qing)顯得比較(jiao)緊張。

　　3.要堅強

　　有(you)“要(yao)堅(jian)強”驅力(li)的(de)(de)人的(de)(de)話(hua)語中常帶有(you)這樣(yang)(yang)的(de)(de)意思：我的(de)(de)感覺和行為(wei)不是我自(zi)(zi)己(ji)能控制的(de)(de)，而是某(mou)某(mou)人或環(huan)境所造(zao)成的(de)(de)，為(wei)了應對(dui)外(wai)界(jie)刺激(ji)，不得不這樣(yang)(yang)做。這種人顯(xian)示出和外(wai)界(jie)是一種對(dui)抗的(de)(de)關(guan)系，所以自(zi)(zi)己(ji)就要(yao)顯(xian)得有(you)力(li)量，顯(xian)得強硬，表現出堅(jian)強的(de)(de)樣(yang)(yang)子(zi)。

　　典型(xing)的(de)話語：“生活就是這(zhe)么(me)(me)難，我(wo)(wo)們能怎么(me)(me)辦呢，只(zhi)能堅強。”“這(zhe)個(ge)人快把(ba)我(wo)(wo)逼瘋啦。”“他(ta)的(de)態度激(ji)怒了我(wo)(wo)……”“這(zhe)么(me)(me)

　　激(ji)烈的競爭你說怎么放松？”

　　當他談到自己的(de)時候，卻常常用疏遠的(de)字眼，如有個人、你、大家、他、那個等，如“做北漂，你必(bi)(bi)須堅強”（意(yi)思是(shi)“我(wo)得堅強”），“你知(zhi)道，你必(bi)(bi)須自己承擔這(zhe)一切”（其實是(shi)“我(wo)必(bi)(bi)須”），“像這(zhe)種狀況(kuang)你怎么可(ke)能(neng)放(fang)松(song)”（其實是(shi)“我(wo)不(bu)能(neng)放(fang)松(song)”）。

　　音調：平緩、單調，音量通常(chang)很小。

　　手(shou)勢(shi)：這種驅(qu)力的(de)特征是(shi)缺乏手(shou)勢(shi)。

　　姿(zi)勢：通(tong)常是“封閉”的(de)姿(zi)勢，如雙臂在胸前交(jiao)叉，蹺腳(jiao)或是把一(yi)只腳(jiao)的(de)踝部疊(die)在另一(yi)只腳(jiao)的(de)膝蓋上成(cheng)4字形，整個(ge)身體僵硬，不太移(yi)動。

　　臉部表(biao)情(qing)：缺乏表(biao)情(qing)，僵(jiang)硬。